也许这样会让“熬夜”不再那么痛苦

谷维素fly · 发表于 2015-11-16 18:00

本帖最后由谷维素fly 于 2015-11-16 16:20 编辑

晚上为什么会觉得困

   到了夜晚，我们会不自觉地犯困，想要睡觉。这是由以下三大因素决定的：

体温

   人体的核心温度在一天中是不断变化的，在睡前的一两个小时，核心温度达到最高，之后缓慢下降，到凌晨2-4点达到最低。核心温度下降的过程中，人就会感到困倦，并逐渐睡去。利用这一机制，人们可以通过一些手段来帮助睡眠。比如睡前1小时左右泡个热水澡，会让核心温度升到较高水平，洗完后核心温度迅速下降，就会促进睡眠。

褪黑素

   褪黑素是人体在夜里分泌的激素，可以帮助人进入及维持睡眠。进入夜晚，褪黑素开始分泌，到凌晨两三点时达到峰值。
褪黑素分泌不足，人会很难入睡，入睡后也很容易惊醒。

皮质醇

   皮质醇是肾上腺分泌的一种应激激素，用于帮助人体保持惊醒，以应对外界的各种变化。一般来说，皮质醇在早晨6-8点时达到顶峰，之后不断下降，到凌晨0-2点时达到谷底，再缓慢上升。
   这就是为什么我们在熬夜工作时，会容易走神、效率低下的原因。

熬夜不可怕，真正可怕的是睡眠节律紊乱和睡眠不足

年轻人偶尔熬夜，并不会像朋友圈里说得那样容易猝死或容易变丑，但经常熬夜最容易导致两个问题——睡眠节律紊乱和睡眠不足，才真正威胁健康。

睡眠节律紊乱

   顾名思义，这就是原本相对固定的24小时“白天活动—夜晚睡觉”模式被打乱了，人的作息不再规律。这会让褪黑素和皮质醇的分泌不再正常，导致以下问题：
   褪黑素分泌过多：醒着时容易疲劳、困倦。
   褪黑素分泌过少：容易失眠、睡眠质量变差。长期会加速衰老。
   皮质醇分泌过多：人保持警醒状态时间过长，容易过度疲劳。长期会导致血糖升高、肥胖等。
   皮质醇分泌过少：人在工作中会注意力涣散、效率低下。行走、开车或做危险性工作时反应变慢，容易发生意外。

睡眠不足

   熬夜者常常白天也需要工作，最容易导致睡眠时间无法达到6-8小时，产生睡眠不足的问题。这会对健康带来以下影响：
   生长激素分泌不足：生长激素在深度睡眠时分泌达到峰值，长期睡眠不足会抑制其分泌。
   胰岛素、葡萄糖紊乱：缺乏睡眠会损害胰岛素反应，导致血糖升高，造成糖尿病的潜在危险。
   发胖：缺乏睡眠会降低脑部分泌抑制食欲的“瘦素”数量，增加促进食欲的“饥饿素”分泌，导致你吃得更多。
   损害免疫系统，更容易受到细菌和病毒的感染，也更容易诱发心血管疾病。
专注力、判断力、记忆力下降，以及相关的精神和情绪问题。

这样做，让熬夜更健康、更有效率

熬夜前注意事项

晚餐不要吃得太饱、太油腻。熬夜时免不了吃些宵夜，晚餐吃太多会让你摄入的热量超标。而且，吃太饱容易犯困。
晚上别太兴奋，别做剧烈运动。这样熬夜时就没精力投入工作了。
如果可以的话，先小睡一两个小时就最好啦。

22：00，熬夜从洗脸护肤开始

刷过朋友圈，扫完公众号，在群里扯扯淡，跟妹子道了晚安，晚上十点左右，就该收收心开始工作了。再晚的话，困意袭来，怕你的意志力经受不住考验。
很多人在正常睡觉前都知道洗脸护肤，但熬夜时会跳过这一步，这就错了。晚上洗脸是要洗掉白天的灰尘和油脂，减轻皮肤的负担，不管洗完脸睡不睡觉都要做。现在洗脸的另一个原因是，如果熬夜结束再洗脸，又会让人精神起来难以入睡。
护肤也不能省略，熬夜对着电脑，会让皮肤更加干燥，必须先滋润起来。

23：00，喝一杯咖啡吧

一个小时过去，可能你的工作才开了个头。你会有些烦躁，觉得永远完不成了。这时应该站起来放松一下，给自己冲一杯好喝的咖啡。你可能会说：“才十一点我还不困呢，喝什么咖啡。”不是这样的，等你困得不行再喝咖啡，不会让你马上提神醒脑，只能让你睡着后一两个小时再醒过来。所以要未雨绸缪，先喝咖啡，一会儿就不会困了。一般来说，咖啡因的代谢时间是3-4个小时，所以这个时间喝咖啡，也不会影响熬夜后的休息。

00：00，可以吃点宵夜了

这个时候你可能有一些饥饿感，建议吃点宵夜，食物在胃里排空需要3-4个小时，现在吃，到睡觉差不多能消化掉，既不影响睡眠，也不会增加消化负担。
不过，吃宵夜还是要注意这两点：
别吃得过于油腻刺激，否则热量真的就爆表了。清粥、汤面、酸奶、面包、坚果，都是不错的选择。
别吃太饱，否则血液会集中到胃部用于消化，你就容易犯困了。

01：00，洗个澡

很多文章建议熬夜结束后睡觉前洗澡，熬夜之后恨不得倒头就睡，哪里有心思洗澡？所以，在熬夜过半有些困意时去洗个澡，可以缓解疲劳，让人重新振作，更好地投入到工作中。不过要注意，此时洗澡水温不能太高，否则洗完一段时间后就会特别困。

02：00，敷面膜时间到！

一来，面膜可以让你因疲劳而过分干燥的皮肤恢复滋润；
二来，凉凉的触感会让你振作起来投入工作。
什么？你是男人不敷面膜？其实男人也可以偶尔敷保湿面膜。如果你实在不愿意敷，可以去刮刮胡子、漱漱口，总之做一些和凉水有关的清洁工作，保持清醒。

03：00，起来活动一下，准备最后冲刺！

熬夜5个小时了，如果你还没完成工作，要么是工作真的很繁重，要么就是你的效率太低了！不管怎么样，先站起来活动一下，扭扭脖子，伸个懒腰，拍拍脸，缓解久坐带来的疲劳。
同时你要告诉自己，再熬最后一个小时，必须集中精力、心无旁骛地工作。熬夜的时候，人们往往觉得自己很辛苦，于是总想放松一下，听听音乐、刷刷微博。其实这样会让效率更低，而且更容易犯困。像白天上班一样集中精力抓紧完成工作，反而会让自己没那么疲惫。

04：00，熬夜结束，去睡觉吧！

熬到这个时候，不管工作有没有完成，都去睡觉吧。因为凌晨四五点，是人最容易犯困的时间。这段时间即使硬挺着不睡觉，工作效率也会大大降低。

熬夜不要做这些

不要喝酒

李白斗酒诗百篇，只是因为喝酒会让人精神放松产生更多灵感，并不是说喝酒能帮你更快地写完文章。而喝酒带来的精神涣散反而会让你更加无法集中。

不要喝红牛

红牛主要是一种运动饮料，它含有的氨基酸和维生素可以缓解运动疲劳。但对于抵抗困倦，红牛的原理和咖啡是一样的，都是靠咖啡因提神。而且实验表明，红牛的咖啡因含量不如咖啡。另外，红牛中含有糖分，会增加你摄入的热量。

不要抽烟

抽烟危害大，熬夜抽烟危害更大。熬夜时，身体处于应激状态，肾上腺素分泌增加，让血压升高。此时再抽烟，会进一步升高血压，诱发心脑血管疾病。另外，“抽烟提神”是个误区，是因为有烟瘾的人不抽烟会感到萎靡，抽烟后恢复精神，就误以为抽烟提神。

如果你不得不经常熬夜，你可以这样做：

保证睡眠时间，防止睡眠不足；

尽量找到睡眠规律，防止睡眠节律紊乱；

保持运动，运动能够提高免疫力，降低长期熬夜带来的健康风险；

提高睡眠质量。白天睡觉时，外界的光照和噪音会降低睡眠质量。你应该想办法，尽量给自己营造一个舒适的睡眠环境，比如拉上遮光窗帘、戴眼罩、戴耳塞，保证深度睡眠。