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[资源共享] 关于放松的技术~~

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发表于 2009-11-11 13:55 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
学习放松,说比做要容易。目前,市场上有很多关于如何放松的书籍与磁带,社会上还有学习放松的课程与讨论小组,你可以选择一种适合你的方式。
在此,我们简要介绍一下放松的要点。
呼吸
     首先,你要学会控制自己的呼吸:
•舒服地坐在椅子上,或躺在床上,将注意力集中在你的呼 气和吸气上,要注意节奏。
.慢慢将气吸入肺里(感觉空气下到了横膈部位),让空气在肺里保存几秒钟,然后慢慢呼出。
.有节奏地呼入呼出,慢慢数数,吸气(一、二、三、四)
保持(一、二),呼气(一、二、三、四)。
  .如果你找到了令你舒适的节奏,集中注意力于“吸气”与 “呼气”,以同一节奏默念“吸——呼;吸——呼,吸——呼”
     不要有负担,做缓慢的、有节奏的深呼吸,尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦,就要告诉自己,你正在努力将身体节律减慢,以期逐步达到放松状态。每次呼气,你要在脑海中默念“放松”——或者如果你愿意,你可以默念“安静”。想像每次呼气,你的身体便开始放松。你呼出了紧张,开始变得温暖、轻松。
肌肉放松
  一旦你对这种呼吸方式感到舒适,你就要将注意力更多地集中在自己的身体上。这样做的方法很多,首先,你可以一次将注意力集中于一个部位,吸气的时候,慢慢紧张该部分,随着呼气,慢慢地释放该紧张,逐渐放松。
.从脚部开始,吸气的时候,紧张脚部肌肉,并感受这种紧张, 然后呼气,释放该紧张,体验放松后的感觉。再重复一遍。
.现在,将注意力集中到小腿部位,重复上述动作。吸气时, 紧张小腿肌肉,并感受这种紧张,然后呼气,释放该紧张, 体验放松后的感受。再重复一遍。
      注意体会紧张与放松的差别,想像躯体正变得温暖而沉重。使用同样的方法,每次将注意力集中于一组肌肉。从小腿肌开始到大腿、背部、腹部、胸部,脖子、双肩、胳膊以及手、脸等处。做睑部放松时,你先把脸皱起来,然后放松。当你完成全身所有肌肉群的紧张与放松后,将注意力集中于整个身体,随着呼吸感觉自己的身体正变得越来越重、越来越放松。
     重复上述动作,直到你熟悉该技术,并真地感到放松为止。一个动作系列应持续10分钟左右(或更长)。你可以在白天或夜晚的仟何时候做,你会发现睡觉前效果更佳。你也可以在坐着看电视、坐汽车或开会的时候重复上述动作。用你的意念增加对自己身体的控制感,学会放松。不要认为只有独处或静坐的时候才能做放松训练。你在一天的任何时候都可以做。
其次,你可以在走路的时候使用放松技术。
.站直,但不要僵直。
.走路的时候,将意念集中在呼吸上。
.慢慢地深呼吸,但不要过度。
.呼气的时候,集中意念于“放松”上。
.注意你身体的感受,哪个部位感到紧张,就放松哪个部位, 让你的身体变得沉重、放松。你的肩部感觉如何,紧张吗? 如果紧张,让双肩下垂,体验沉重感。你的其他部位感觉 如何———比如脖子或前额?
.有意识地放松身体。
•学习照看你的身体,了解紧张时的感受。此方法必会有效。
     放松的另一重要功效是,它能将你的注意力从消极思维中转移开去。你越是集中于放松,你的大脑就越不可能思考那些事,这有助于我们对抗抑郁病症。
其他放松技术
     有些人发现,可以通过创造性的想像,达到更深层次的放松。例如,你边听自己的呼吸声,边想像海潮涌动,这会提高你放松的程度。体味海的气息,想像海浪正随着你呼吸的韵律,轻柔地拍打着海岸。每一次呼气,海浪都会将你的紧张携卷而去。有些人愿意想像凉爽的花园、树林或水边,或者观看热气球慢慢升人蔚蓝的天空。这些意象都是个人化的。你要努力将放松与这些意象联系起来,在大脑中构念出一片宁静的天地。每当放松的时候,你便回到这片天地中。
     掌握了放松的基本技术后,你可以尝试不同的放松方法,找到适合你的那种。有些人发现,听音乐放松十分有效,另外,冥想也有助于放松。你既可以单独训练,也可以参加训练小组。训练小组不仅会教你一些放松技术,还可以给你提供与他人接触,共同从事活动的机会。
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发表于 2015-8-18 15:29 | 只看该作者
谢谢分享!你辛苦啦!学习学习~~~
人生若只如初见
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