自我保健按摩法

张小盒

自我保健按摩法是指运用推拿各种手法对自身进行按摩以达防病治病、健身长寿目的的一种按摩方法。也可让家人给按摩，故又称家庭保健按摩法。自我保健按摩可分为健身长寿按摩和健美按摩两种。健身长寿按摩主要针对年老体弱多病及年幼者而言，通过按摩手法的作用，可使老年人的脏腑器官功能得到改善，增强免疫力，提高老年人肢体活动的灵活性，延缓衰老；能增强小儿抵抗力，促进代谢，加速小儿生长发育。健美按摩主要针对中、青年，通过手法按摩作用，可以使多余过剩的脂肪消耗，调整内分泌功能，促进皮肤代谢，改善血液循环，因而可使体胖者减肥，而有皱纹者消皱去纹，增加皮肤弹性和光泽。
　　【操作方法】
　　一、健身长寿按摩
　　1.头面部操作
　　(1)浴面：两手搓热，或以温水温热后，手指并拢，平掌紧贴面部，作洗脸上下推擦动作，上至发际下至颌骨下缘。然后按揉面部各穴。
　　(2)擦鼻：用两手中指指腹推擦鼻之两侧，由攒竹至迎香。然后两手食指位于鼻根，用力挤压穴位，配合振法，再由鼻根向鼻翼两侧迎香滑动按揉。
　　(3)按抹捏鼻：两手指尖紧按迎香穴，边按边振动；然后揉鼻尖，并向鼻根部移动；再以拇、食二指面从鼻根部、鼻梁部向鼻翼部抹动；最后以拇、食二指捏鼻孔，一捏一放，每分钟60次左右。
　　(4)鸣天鼓：两手掌掩耳，食指叠于中指指背侧，再下滑使食指轻轻敲击枕部风池穴处，耳中可听到击鼓之声，名日“鸣天鼓”。然后以拇、食指或食指分别按揉耳门、听宫、听会等耳周穴位。
　　(5)振耳：用两手食指指面按压耳道，一按一放，快速振动，使耳道内产生振动。
　　(6)扯耳叩翳风：用拇、食二指捏紧耳垂或耳尖，一上一下拉扯，力量适中。然后以食指指尖叩击两侧翳风穴。
　　(7)捏耳揉穴：以拇食二指自耳垂起逐次捏揉全耳廓。然后拿一火柴棒，按压耳穴，由下而上逐次按揉，如有痛点或敏感点，则多按揉一会。
　　(8)梳发：五指张开按于前额部，由前向后顺手运顶摩发，宛如梳头状。
　　(9)按百会：食指或中指指面按于百会，并作前后、左右推揉动作。
　　(10)抹眼按睛明：闭目，用两手食指指面按于眼睑上，自内向外抹动，每分钟抹动60次；然后按揉睛明穴。
　　(11)切承泣：再上动作，以食指指尖切压承泣，用力均匀，不可切破皮肤，边切边振。
　　(12)叩齿：口唇微闭，上下齿有节奏地叩击，门齿与嚼齿交替进行。
　　(13)净口吞津：口唇微闭，用舌在齿唇之间用力卷抹，左右摆动；然后舌顶上腭，津流自溢满口，再徐徐咽下。
　　(14)动唇：上下嘴唇有节奏地向口内吸入，并用门牙较轻咬唇，上下交替进行。
　　2．颈项部操作
　　(1)压颈：以拇食指指面分别按压颈两侧之天鼎、扶突穴，然后按压廉泉和天突穴。
　　(2)拿胸乳肌：以拇指与余四指对合用力拿捏颈前部胸锁乳突肌，由上而下反复操作。
　　(3)抹颈项：四指并拢与拇指成直角按于颈前部，拇指与四指分位颈部左右两侧，由上而下反复抹动。然后两手手指相互交叉，手掌合拢，抱于脑后项枕部，掌根部分别按置于后枕骨下项后大筋(斜方肌)外侧凹陷处的风池穴，后沿脊柱，由上而下按抹。
　　(4)拿风池：以拇、食二指，分别按于两侧风池穴上，用力拿捏提起，在放下的同时点按风池穴。
　　(5)点风府、哑门：以食指或中指指尖点按项部风府、哑门穴。并作上下左右推揉动作。
　　3．胸部操作
　　(1)揉胸：用手指或手掌、指掌按于胸部，作由上而下，由内而外的揉动。然后以食指或中指指腹由内向外按揉各肋同隙，重点在中府、云门、屋翳、期门等穴。
　　(2)拍胸：用虚掌或空拳轻轻拍击胸背。
　　(3)拿胸：两手交叉于胸前，拇指按于胸前，余四指按于腋下，相合着
力捏拿胸大肌。
　　(4)推擦胸：用一手掌平放在同侧胸部乳上，斜行向下推擦，经胸前正中两乳之间推擦至对侧的胁肋部。
　　(5)揉膻中：用食指或中指指面按揉膻中穴，同时作上下推按。
　　4．腹部操作
　　(1)摩腹揉脐：用一手手掌心掩于脐部，另一手手掌重叠其上，从脐下两横指处的气海穴开始，作以脐为中心的顺时针方向的揉摩运动，并重点揉摩脐中。
　　(2)按揉腹穴：以鱼际或四指指面按揉中脘、天枢、关元穴。
　　(3)擦少腹：两手掌分别紧贴两侧胁部，由外上向内下方斜擦。
　　(4)拿肚角：两手撑腰，拇指在前、四指在后，对合用力拿捏肚角，并向前捏拿推移。
　　(5)压腹：以四指并拢深压腹部，反复按压松开由上而下操作。
　　5．腰背部操作
　　(1)拿肩井：双手交叉搭于肩部，拇指在前四指在后，同时或交替拿捏肩井穴。
　　(2)切大椎：以食指指尖在大椎穴处用力切压，配合振法、揉法。
　　(3)按天宗：两手交叉或单手从对侧腋下过而按于肩胛下窝之天宗穴，以中指或食指按压，并作推揉动作。
　　(4)：拿背阔肌：手式同上，四指按于背侧，拇指按于腋窝，对合用力作捏拿动作。
　　(5)推督脉、膀胱经：以一手经同侧肩上按于项背部督脉上，另一手经同侧腋下，反背于后，并按于督脉上，尽量与上面之手相接，然后两手分别用力作上下推擦动作。接着再推擦两侧膀胱经。
　　(6)揉肾俞：双手自然后伸，掌心向内，中指指尖位于穴位上用力按揉，配以振法、切法，以抹法结束。
　　(7)扣命门：以拳背扣打命门穴。
　　(8)捶骶：手握空拳，敲打骶部，两拳交替，一起一落。
　　(9)搓腰：两手掌分别放于两侧腰部的脊柱两旁，一上一下，不断搓擦，并配合以腰部活动。
　　(10)拿骶棘肌：两手反背于腰部，以拇指与四指的对合力拿捏腰部骶棘肌自上而下反复操作。
　　(11)推擦腰骶部：手掌按于腰骶部，并作上下来回推擦运动。
　　6．上肢部操作
　　(1)拿肩：以一手的四指指端与拇指对合，用力攀拿对侧肩部肌肉，包括斜方肌、三角肌等，并点按肩井穴。
　　(2)拿三经：四指与掌根对合用力或四指与拇指对合用力捏拿手三阴经和手三阳经，由上而下反复操作，并按揉臂孺、曲池、手三里、外关、内关穴。
　　(3)擦臂：用掌擦前臂上臂，往返操作。
　　(4)拿合谷：拿合谷穴，以拇按于合谷穴上，食、中指按于劳宫穴上，对合用力拿捏。
　　(5)抖腕：一手放松，以前臂往返抖动带动腕部作腕部抖动动作。
　　(6)捻指：以拇指与食指对合捏住另一手手指，作缓慢柔和的搓揉捻动动作。由上而下反复操作。
　　(7)运腕：双手交叉相握抱拳，运拳带动腕部作环转动作。
　　(8)甩臂：使上肢以肩关节为中心作环转运动。
　　7．下肢部操作
　　(1)切会阴：以中指中尖用力切会阴穴，边切边振。
　　(2)捏睾丸：以拇、食指揉捏睾丸，用力程度以能忍受为度。
　　(3)提肛：用内在之力收提肛门，一收一松反复操作。
　　(4)收子宫：女子膝屈床上，头胸下伏，臀部撅高，小腹用力收缩。
　　(5)切揉长强：用食指指尖用力切压长强，并作揉动，同时配合振动。
　　(6)攘大腿：用攘法分别在大腿前、内、外侧操作。
　　(7)揉股：对股部穴位进行按揉，并揉外、内、前、后侧肌群。
　　(8)拿股：用拇指与四指对合着力捏拿股内、外、前、后侧肌群。
　　(9)搓股膝：两手置于股之两侧，对合用力作搓揉动作，自上而下反复操作。然后固定于膝部进行搓揉。
　　(10)切按足三里：用中指指尖在穴上进行切按，配合振、刺、点及一指禅推法。并作上下推动。
　　(11)拿腓腘：拿(拇指与四指对合用力)腓肠肌，并配合提捻动作；然后以中指按于
委中穴上，拇指与四指对合用力拿捏胭窝及两侧腘绳肌。
　　(12)棒击下肢：以桑枝棒(以桑枝之绿枝数条，捆扎而成的长45cm，直径为4～5cm粗，外用纱布包绕的棒条)击打股、小腿部，自上而下反复击打数遍。
　　(13)摇踝：一手握住小腿下段，另一手握住足背，转摇踝关节。
　　(14)擦涌泉：屈膝盘腿，用一手掌或鱼际部反复推擦对侧足底涌泉穴。一般由内踝的后方开始，经内踝向下斜行至脚掌心，来回推擦。
　　二、健美按摩
　　1．美容按摩
　　(1)栉发：同健身长寿之梳发操作。
　　(2)浴面：同健身长寿按摩，并可作水浴面。
　　(3)抹头：两手食、中、无名指靠拢，由印堂经上星、百会，抹至大椎，反复操作10次；然后由耳后抹至肩井，反复10次；再从太I轩穴直下过耳前至人迎，反复10次。
　　(4)运目：同健身长寿按摩之抹眼按睛明。
　　(5)擦鼻：同健身长寿按摩。
　　(6)搓手：用一手拇、食指指面理抹另一手的手指，从指根抹向指尖。五指依序进行一遍。再用一个掌擦另一手之手背，双手交替进行，最后将两手相合，使两手劳宫穴相互摩擦至热。
　　(7)鸣天鼓：同健身长寿按摩。
　　(8)叩齿：同健身长寿按摩。
　　(9)咽津：同健身长寿按摩之净口吞津。
　　(10)运膏肓：先将两手分按两肩部，然后两臂自然下垂，提起肩胛骨及肩关节，作环形的转动，反复操作。
　　(11)擦项：同健身长寿按摩之抹颈项。
　　(12)抚摩胸胁：用手掌在胸部由内向外抚摩，从锁骨开始至季肋止，上下30次，然后用手掌旋摩胸部。
　　(13)摩腹：同健身长寿按摩。
　　(14)揉神阙：同健身长寿按摩之摩腹揉脐。
　　(15)擦丹田：先将左手掌托阴囊(女按会阴)，再将右手旋转摩擦丹田30～100次，左右手交换后再操作。
　　(16)摩内肾：将手掌放在腰部肾俞穴，上下左右摩擦30～100次。摩毕用双手背半握拳捶叩肾俞20下。
　　(17)提肛：同健身长寿按摩。
　　(18)擦涌泉：同健身长寿按摩。
　　2．明目按摩
　　(1)揉上睛明：以两手拇指指端分别按揉眉头下眼眶上角处两侧上睛明穴，另四指散开如弓状支撑在前额上。按揉时按定上睛明穴做定点旋揉，不可触及眼球。
　　(2)挤捏睛明：以左手拇指与食指相合，挤捏两侧眼内角近鼻根处的睛明穴。
　　(3)揉四白：以两手食指指腹分别按揉两侧四白穴，拇指端置于下颔角作支撑，另三指如握拳状。四白穴在眼眶正下方约3cm处，当眶下孔凹陷中。
　　(4)按太阳和轮刮眼眶：两手握如空拳状，以拇指指腹按住太阻穴，用屈曲的食指指节外侧面分别从眼内角沿眼眶上、下缘刮至眼外角，注意不要碰及眼球。
　　3．丽乳按摩
　　(1)揉中府：双手交叉抱于胸前，中指指端压于中府穴位，施力揉动，配以抻法、弹法、点法、抹法。
　　(2)推膻中：以一手鱼际部沿胸骨由上而下进行推擦，并推揉膻中穴。
　　(3)按曲池：双手交互以拇指按压对侧曲池穴，以酸胀能忍受为度。
　　(4)抻乳房：本法对乳房发育差的女性而言，双手交叉至胸前，五指分开位于乳根部，进行抻法(用拇指和食指的指尖捏提穴位，一提一放的动作)，配合捏法、揉法、按法，以摩法结束。
　　(5)摩乳房：用一只手轻轻托起下垂的乳房，如果没有下垂则不必托起。围绕乳房作顺时针方向摩揉，然后又循原来的路线逆时针摩揉乳房；接着由乳房外周开始，循向乳突集中的方向提拿，并作轻轻捏捻或捏揉动作，最后集中到乳头，配合轻轻向前上方提拉乳头3～5下，结束按摩。
　　4．腹部健美按摩
　　(1)摩腹：坐或卧式，闭目内视腹部，自然呼吸。双手叠掌置脐下腹部，男子左手掌心贴腹，右手掌覆左手上；女子相反。以脐为中心，两手绕脐，由小到大。男子先按顺时针方向作螺旋
式转摩36圈，最大一圈的边缘，上至肋弓下至耻骨联合。当最后一圈，叠掌于剑突下时，作S形转向，如太极图阴阳转换线般转至逆时针方向，然后由大至小再摩转36圈，最小一圈叠掌回至原处。女子则先逆时针方向由小圈至大圈转摩36圈，经s线换向后，再顺时针方向由大至小摩转36圈。全程约6～10分钟。
　　(2)揉振天枢：坐位或仰卧位。两食指指面按住穴位，用力按揉，配合振法、切法，用力大小可自行掌握。每次5～10分钟。
　　(3)拿肚角：两手撑腰，拇指在前，四指在后，拇指与四指对合用力捏拿肚角，并配合提捻动作。
　　(4)推按腹部：仰卧式，解开衣扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服或暴露腹部。先用波浪式推压法(两手手指并拢，自然伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花)从上腹移至小腹3～4遍，然后依次三指叠按法叠按中脘、左天枢、关元3穴，每穴按2～3分钟，每按一穴后施波浪推压法2～3遍。轻重以舒适不痛动脉应手为准，每次20～30‘分钟。
　　5．腰部健美按摩
　　(1)揉按腰穴：坐位或仰卧位。两手半握拳，用手背在腰部上下左右揉抹，也可以用中指指端分别在腰部不同部位按、切、点、振法；还可以用拇、食二指指尖分别在腰部不同部位，抻、捏、捻法。施力大小自行掌握，每次10分钟左右。
　　(2)拍打腰部：本法可让家人操作。俯卧位或俯坐位。家人以一手握于拍子(钢丝拍子，取100～150g重的16#～24#的钢丝，编成一头大，一头小，长约34cm的拍子架，用50g左右的棉花包裹扎实后，再用绷带包扎缠绕牢固，外表用胶布包扎粘牢，做成长约35cm的钢丝拍子，拍子头部呈扁椭圆形，宽约9cm，厚约4cm，柄部呈圆柱形，直径约3cm)的中下1／3的交界处。手握拍子时不宜过紧也不宜过松，用腕力进行弹打，先从背部正中线开始，然后依次拍打夹脊两旁的侧线，由上而下反复拍打数遍。
　　(3)捏脊：本法也由家人来操作。俯卧位或俯坐位，暴露腰背部。家人双手中指、无名指、小指成半握拳状，食指半屈，拇指伸直，拇指罗纹面对准食指的第二指关节的桡侧，两者保持一定的间距，虎口向前，从尾骶部长强穴处开始，把皮肤捏起来，两手食指指甲紧靠，沿着脊柱向上推捏，至大椎穴处为1遍，这样捏3～5遍为1次。每次捏脊完后，双手拇指在肾俞穴上按揉30下。反复操作数次。
　　6．上肢部健美按摩
　　(1)搓手摩臂：坐位。先将两手合掌用力对搓，待掌心发热，迅速搓揉手三阳经(手臂腹侧，即三阴从下往上搓揉)由上往下，如此上下连续搓揉20～30次。
　　(2)揉臂法：本法用力稍大些，可先用右手掌指面按在左肩上。然后沿着肩臂的内外两侧，向下用力抓揉直到腕指处；如此重复数次，再更换左手抓揉右肩臂数次。
　　(3)拍臂法：用钢丝拍子拍打臂部，一手持拍子，击打另一手臂，先左臂后右臂，由上而下反复拍打数遍。
　　(4)捻搓指法：以一手食指拇指指端分别捏住对侧手指，从指根部至指尖用力捻搓，每指20次左右，五指依次捻搓，用力均匀，两手轮换交替进行。
　　7．下肢部健美按摩
　　(1)揉环跳：俯卧位。双手中指指端压于穴上，用力揉动，配以切法、振法、抻法，以抹法结束。
　　(2)揉衮髀关：端坐位。双手半握拳，手背在穴位上用力揉攘，每次5～10分钟。
　　(3)按殷门：端坐位。双手中指指端压于殷门穴位，用力按压，配以切法、振法。每次5～10分钟。
　　(4)按摩伏兔，端坐位。双手拇指指面压于穴位上，施以按摩，配合振法、切法，每次5～10分钟。
　　(5)切点健膝：端坐位。双手拇指指端压于健膝(位于髌骨上缘正中直上10cm处)穴上，用力点切，配合揉法、振法。每次5～10分钟。
　　(6)一指禅推风市：端坐
  

锦心素颜

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js762-冯艳

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小月儿自强不息

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