苗圃医学社区 苗圃医考网-大苗老师唯一官网

标题: 腰背痛的保健 [打印本页]
作者: 君医诊所    时间: 2014-4-29 08:25
标题: 腰背痛的保健

在我们的周围，经常有人出现腰背痛。其发病情况非常普遍，给我们正常的生活、工作、学习带来烦恼。因此了解并认识腰背痛的成因，养成正确的姿势习惯，并进行一些预防性的锻炼，对防止或减低腰背痛的发生将有很大的帮助。
   下面逐步介绍腰背部的结构、腰痛的成因，提供其保护及预防的方法。

一. 腰背部的结构
    腰背部的主要结构是脊柱。它是由七节颈椎、十二节胸椎、五节腰椎、五节骶椎和一块尾骨组成。脊柱的作用是作为身体的支架和保护中枢神经-----脊髓。除尾骨之外，每节脊椎之间都有一块富有弹性的椎间盘。它可以吸收压力，保护椎体，同时保持脊柱有一定的柔韧性和伸展性。

    此外，每节脊椎之间，两侧各有一个孔，脊髓神经沿着脊柱从相应的孔中穿出其神经根，分布在身体的相应区域，控制其感觉和运动。

    脊柱的四周还有很多的肌肉和韧带。它们不仅能保持脊柱的稳定性，也能维持身体有一定范围的活动。
二、腰背痛的成因

1.不正确的姿势  
  坐站时姿势不正确，会增加腰部的负荷，引起肌肉疲劳或疼痛。

2.意外   
   直接的损伤、不正确的提举姿势、突然扭转身体或过度牵扯会导致腰部受伤而引起疼痛。

3.退化   
   日常的活动，都令脊柱关节承受很大的负荷，随着年龄的增长，关节因自然损耗而退化，产生腰背痛或出现下肢麻木的现象。

4.骨刺   
  关节退化可导致骨质增生而形成“骨刺”，骨刺有可能压迫神经根或关节附近的软组织。

5.椎间盘后凸   
   受伤、退化、持续性或突发性增加腰部的负荷，会引起椎间盘后方肌纤维撕裂，椎间盘髓核向后凸出而压迫脊髓或/及神经根。

6.过度肥胖   
  身体过重也会增加关节负荷，加速退化。

7.情绪紧张   
  情绪紧张可以引致腰背痛或使疼痛加剧。

8其它   常穿高跟鞋、怀孕、肾病等也会引起腰痛。
三.腰部保护，预防腰背痛
    为了减少腰背痛的发生，我们应重视腰背部的保护，并常常做一些腰背部活动度和肌肉的锻炼。正确的姿势能保持脊柱的正常弧度，使肌肉处于平衡及松驰状态。而强健的肌肉又可以保持脊柱的稳定性，以减轻脊柱的负荷。
                                                                                                     
日常生活的正确姿势
    良好的姿势可将腰背所受压力减至最低，腰背痛便会自然减少或消失。为了在无意识中维持正常身体曲线，养成良好习惯，以下的生活指导将对您很有帮助。

A.站姿  
  *抬头，眼睛平视，下巴内收
  *肩膀平直
  *收腹挺胸，腰部挺直

B.坐姿
  * 坐有靠背的椅子， 腰板挺直， 双脚踏地，髋、膝关节成90度角必要时软垫或毛巾保持腰部弧度。

  * 椅子太高，可利用脚踏。不要坐太软、太高、太深的椅子。

  * 办公室工作时应选用可转动的椅子，尽量避免扭动腰部。

  * 驾驶车辆时，调整好方向盘与座位的距离，使手、肘微微弯曲，脚掌舒适
地控制脚踏。


  *为避免站或坐得时间太长，应不时走动一会儿或躺下休息。

C.睡姿
    床垫应选择二寸左右厚的硬质床垫或在其底部加上一块硬板，给脊柱以较好的承托力，保持血液循环通畅。太软的床，太高的枕头都会扭伤腰部。

   *仰卧   用软垫或毛巾承托腰部的弧度或用小枕头放于膝下，使背部肌肉更加放松。
   *侧卧   是一种较自然放松的睡姿。膝部及臀部应微屈，两膝之间可放置枕头。
   *俯卧   应尽量避免的睡姿。腰部会因此坠下而过份弯曲。
   *起床 先将身体侧转，两脚放在床边，利用手力把身体撑起，避免只用腰力起  身。

D.弯腰
    尽量避免弯曲腰部，若必须低位置做事，应用矮凳坐下或屈膝蹲下。

E.提重物
    提重物或拣东西时避免弯曲腰部，应尽可能贴近物体，屈膝蹲下，保持腰部挺直，抓牢搬运之物，收紧腹肌，并利用双脚发力站起。当需转身时，应踏步转向不可扭转身体。太重的物件，应寻找别人帮助。

F.穿鞋
    应穿着合脚和舒适的鞋子，鞋跟不宜过高。高跟鞋会令身体重心向前,上半
身后仰，腰部过弯。

四.生活、工作中的注意事项

A.家务劳动
  1.拖地
    用长柄拖把
    两脚分前后站立
    腰部保持直立

  2.厨房劳动或熨衣
   调节好操作台的高度， 使腰部可挺直工作,利用小矮凳把两脚交替承托起。

  3.给孩子喂食或穿脱衣服把孩子放在台子或床上，自己坐下或屈膝蹲下工作，
   不要弯曲腰部。

B.搬运作业
   1.推重物  手臂的位置要适中，利用手臂支撑，下肢伸展力量和体重的共同
               作用推动物体前进。避免脊柱过伸或腰骶部压力过大。


  2.倒转货物  在倒转或重复性作业时，应利用两脚的移动调整运货的方向。要
               避免突然的腰部动作或突然用力，时常注意腰部动作的控制。

  3.提举重物  把重物靠近自己身体，蹲下取物，用下肢伸展之力提举物体。

  4.搬运重物  重物和上身的重量落在两脚之间，脊柱保持伸直，两手拿的东西
                尽可能差不多重。

C.办公室工作

   1. 使用可转动的椅子，常用的东西应放在伸手可及的地方，避免扭动腰部。
   2. 办公桌和打字机、电脑键盘的高度要合适，工作时保持肩、肘放松。

D.司机
  1.驾驶时，调整好方向盘与座位的距离，手肘微曲，脚舒适地控制脚踏。

  2.避免站或坐得太久，应不时起身走动一会儿或躺下休息。

五.加强腰部的活动，增强腰背肌
   
     肌肉锻炼要求每天2-3次，每个动作重复10次。

A. 叉腰旋转
    两脚分开比肩稍宽，两手叉腰拇指在前。腰部自左向前、右、后作圆周回
旋动作；再反向活动，动作同前。注意两腿保持伸直。

B.旋转拍打
    两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂。上身以腰为轴左转，以腰带动肩、两臂
向两侧摆动，同时一前臂和手拍打腹部，另一前臂和手腕拍打背部；再做反方向
运动，动作同前。

C.半桥运动
    仰卧，两手置体侧，两腿弯曲，小腿与床面垂直。用头、颈、肩着床，同
时背弓，使胸、腹、臀部离床尽量抬高。
D.俯卧背伸
    俯卧，头偏向一侧。两手置与体侧。用腹部着床，上身和两腿同时背伸离床，
两臂伸直。

E.雄狮抬头
   俯卧，两臂弯曲撑于双肩外侧。两臂用力伸直，同时上身抬起后曲，抬头。


腰背严重痛楚的解决方法
a．休息
尽快停止活动。腰背痛是警告讯号，切勿忽略它的重要性
b．躺下将身体重量移离背部
如感到腰背部极为痛楚，可上床休息，选择一个舒适的睡姿以下是良好的姿势：你可能会发现把腿部放在几个叠著的枕头或椅子上，会较为舒适。事实上，这个姿势有助伸展脊骨。
c．如床褥太软，可把它放在地上或在床褥下加一块板。
d．温热能减低肌肉痉挛时痛楚。用毛巾包著热水袋放在痛楚位置附近。
e．由亲友协助按摩患处，可达松弛紧张肌肉的效果。按摩过程中需用手指肉轻轻按摩。
f．站立或走路：当痛楚难当时，走路和站立都会感到困难，用拐杖会有很大帮助。
g．坐下：如痛楚严重，应尽量减少坐下，如必要，应坐在有靠背的椅子上，在腰背弧度处放一个枕头，可能会有帮助。
h．尽量避免提举重物

当腰部剧痛减少的时候
    当您腰部痛楚减轻时，仍须让腰部有充分的休息，同时可逐渐增加腰部活动范围。腰部运动是非常重要的，详情可参考腰部运动指引及咨询您的物理治疗师。请紧记，适当的腰部运动并持之以恒，对减轻腰背痛是很有帮助的。

止痛药须知
对一般的腰背痛患者来说，都是很有效的，但切勿依赖止痛药，而弃用护理腰背的方法。最理想的止痛药是经由医生给予的。
作者: 乐淘淘    时间: 2014-4-29 09:31
谢谢分享
作者: 书文    时间: 2014-4-29 09:47
感谢分享
作者: 周小红    时间: 2014-4-29 19:24
谢谢分享。。
作者: 小月儿自强不息    时间: 2014-8-18 18:24

感谢分享，学习了！



欢迎光临 苗圃医学社区 苗圃医考网-大苗老师唯一官网 (http://bbs.miaolaoshi.com/) Powered by Discuz! X3.2